从中年"一身病"到74岁无"三高" 健康逆袭的秘诀
南京医科大学康复医学院名誉院长励建安教授今年74岁，他没有高血压、冠心病、糖尿病，骨密度堪比40岁中年人。但就在10年前，他还是个"一身病"的人。
2026年4月，励建安在接受采访时坦言："我以前也很懒，积累了很多健康问题。"过去因为生活方式不好，他的体重一度达到83公斤，常年减不下来，查出了脂肪肝，还有一个26毫米大小的肺结节。此外，右冠状动脉狭窄达48%，相当于"一只脚已经踏进了冠心病的门槛"。那时他工作忙碌，运动不足，身体持续亮起健康警报。
作为康复医学专家，励建安从64岁开始改变生活方式，开始了规律的跑步运动，甚至参加了马拉松。如今，他已成为马拉松圈货真价实的"大神"。2026年2月，他用7天时间在7大洲跑完7场全程马拉松（合计296公里），成为该赛事全球最高龄的完赛者。
从64岁开始运动锻炼到现在，励建安的肌肉量不再减少，骨密度相当于40岁时的水平，大的肺结节变成了一个很小的肺结节，重度脂肪肝基本消失，血脂一直维持在正常水平。
《柳叶刀》子刊的一项研究证实：把"睡眠、运动、饮食"三个习惯优化到最佳状态，预期寿命最多可延长9.35年。哪怕每天只做一点点微小改变——"多睡5分钟+多动1.9分钟+多吃半份蔬菜"，就能为生命"充值"1年。
励建安总结了自己的健康经验，分享了三个简单易行、中老年人都能复制的方法：
坚持运动：每周150分钟中等强度运动就够了，平均到每天30分钟。光跑步不够，每周加2～3次抗阻运动，比如深蹲、弹力带、健身器械；八段锦、太极拳也很好。有氧、抗阻、平衡、柔韧"一把抓"。慢慢开始，别一上来就上强度。运动前热身，先让身体热起来。运动强度刚好就行，微微出汗、肌肉有点酸胀正好。
合理营养：长寿的人吃饭都有些共同特点。比如吃到"七八分饱"，不撑也不饿；饮食多吃点"粗"，肠道更喜欢；每天都有肉蛋奶，衰老慢一点；饮食吃得"花"一点，不能挑食；吃饭细嚼慢咽，给肠胃"减负"。
良好心态：这是最容易被忽视，却可能是最强大的一环。美国耶鲁大学一项长达23年的追踪研究证实：持有积极年龄观的人，比消极看待衰老的人平均多活7.5年。效果远超运动、控血压等传统手段。
励建安还坚持三个极简习惯：晨起一杯温水稀释血液、饭后散步30分钟助消化稳血糖、睡前不生气保障优质睡眠。
励建安结合自身经历反复呼吁：不要"被动医疗"，而是要"主动健康"。希望所有老年人记住，健康的主动权是抓在我们自己手中的，别人只是帮助，自己不够努力的话，永远没有好的健康。
健康数据参考：
- 高血压患者建议每日早晚各测量一次血压，一般要求血压控制在收缩压<140mmHg且舒张压<90mmHg
- 糖尿病患者空腹血糖控制在4.4~7.0mmol/L，餐后2小时血糖控制在<10.0mmol/L
- 高血脂患者低密度脂蛋白胆固醇控制在<2.6mmol/L，若合并心血管疾病风险需控制在<1.8mmol/L
- 每日食盐摄入量应控制在5克以内
- 男性每日饮酒酒精量不超过25克，女性减半
【常见问题】
问题1：中老年人什么时候开始改变生活方式还来得及吗？
回答1：励建安教授从64岁才开始系统性改变生活方式，10年后74岁时实现了健康逆袭。研究表明，无论年龄多大，改变生活方式都能带来健康益处。《柳叶刀》子刊研究证实，优化"睡眠、运动、饮食"三个习惯，预期寿命最多可延长9.35年。
问题2：三高人群需要特别注意哪些方面？
回答2：三高人群需要综合管理多个方面：饮食上低盐低脂低糖，每日食盐摄入量控制在5克以内；每周至少150分钟中等强度有氧运动；每日早晚测量血压并记录；糖尿病患者定期监测血糖及糖化血红蛋白；高血脂者定期查血脂四项；戒烟限酒，保证规律作息7-8小时。
问题3：老年人运动应该注意什么？如何避免运动损伤？
回答3：老年人运动应循序渐进，从10分钟快走、超慢跑起步，逐步增至30-40分钟。推荐游泳、太极、八段锦等低冲击运动。运动前必须热身，运动强度以微微出汗、肌肉有点酸胀为宜。避免伤膝动作，不追求高强度，重在持续。每周加2～3次抗阻训练，如深蹲、弹力带等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。
【话题追踪】
1、2026年05月30日 13:26:53 从中年"一身病"到74岁无"三高" 健康逆袭的秘诀 [人民日报]
2、2026年05月28日 11:40:55 74岁医学专家的健康逆袭 [中华网]
3、2026年04月27日 20:45:00 我的命，自己救！从中年"一身病"到74岁无"三高"，他坚持了这3件事 [腾讯网]
4、2026年03月26日 19:34:00 62岁"三高"阿姨6个月"逆袭"：没挨饿、不折腾，家庭医生教她"生活化减重" [澎湃新闻]